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冷冻香蕉重整代谢排肝毒!盘点肝脏最爱的疗癒饮食指南

2020-06-19   G再生活

    疗癒你的肝脏
    肝脏犹如超级巨星,肝脏阻塞不通代表新陈代谢不良,但只要做对了,肝脏便可得到疗癒。我将在本章解释肝脏疗癒的条件,教你用四週食疗达成目标。现在就让我先解释新陈代谢重整饮食法背后的科学。
    第一步:肝脏修复饮食
    高共轭
    「共轭」就是「词性变化」,具有「连结」或「接合」的意思。为了排出脂肪和毒物,你的肝脏需要可以相互接合的营养素。
    肝脏会利用两个阶段自我清洁:启动和接合。想像一下採矿作业的目的是将煤矿挖出地面,首先你得先破坏墙壁表面的煤矿,接着把煤矿堆上手推车,然后推出去。
    在启动阶段,废物经过「启动」或化学变化产生接合力,这就是身体从墙壁凿下煤矿的阶段。接合过程中,某些营养素会包裹废物,让废物在不造成困扰的情况下,顺利排出体外,这就好比把煤矿装进手推车。接合阶段的主角是胺基酸,特别演出是植物营养素,配角则是膳食纤维。
    你的肝脏越是需要解毒,这个过程就会越快速。但有个问题,很多物质加快启动的速度,而不是接合,例如:咖啡因、酒精、环境化学物质,随便列举都是,而且往往快到让你接合跟不上脚步。
    这就是禁食不见得能够有效解毒的主因。禁食确实能将废物逼出它们囤积的位置,但因为肝脏没有足以进行接合的原料,废料通常会离开组织,又绕回血流里。这时废物会折回你的肝脏,甚至跑到大脑。
    高植物营养素饮食能够提升肝脏排除废物的能力,更有效处理燃料。最能有效帮助启动阶段不活跃过度的方法,就是吃青花菜、花椰菜、高丽菜等十字花科蔬菜,搭配伞形科蔬菜,例如:胡萝蔔、香芹、防风草。女性肝脏对上列食物的反应会优于男性肝脏。
    另外有些健康食物亦可促进接合跟上脚步、提升肝脏的NrF2和穀胱甘肽等内部防御力,包括鱼类、姜黄、番茄、木瓜、大蒜、洋葱、萝蔔、葡萄、大豆製品。

    吃纤维?不吃纤维?
    我们通常以为纤维只有一种,但其实纤维是一种包罗万象的类别。说到纤维,要知道种类很重要,和其他饮食的组成一样。你的肠内菌群需要吸收不同类型的纤维,纤维总量很重要,但最新研究显示,纤维多样性也同样重要。
    新陈代谢重整饮食法提供五花八门的纤维,包括所有富含纤维的蔬食种类:豆类、未去壳全穀、坚果、种籽、蔬菜、水果。
    记得接合需要来自蛋白质的胺基酸,你可以从任何富含蛋白质的食物摄取到肝脏无法自行製造的胺基酸,接合界的超级巨星包括家禽肉类、南瓜籽、软体动物、小扁豆、绿豆、葵花籽、白色豆类。
    新陈代谢重整饮食提供你大量源自食物的接合因子,协助排出阻塞肝脏的废料。
    低燃料
    由于所有燃料都交由肝脏处理,重整饮食法採用的是低燃料配方,可为三酸甘油酯打造空间。等到你为三酸甘油酯排出空间,就可以再次分解脂肪组织。
    我指的燃料是任何碳水化合物、脂肪或酮的组合,这里我偏好使用「燃料」而不是「卡路里」,因为并非所有卡路里都一样,肝脏处理蛋白质和抗性澱粉的方法,和处理脂肪和碳水化合物是不一样的,另外我认为大家太执着于碳水化合物、脂肪和酮的拔河,说到肝脏超载,这三种燃料应该一视同仁。
    燃料?或者只是卡路里?
    卡路里大概是我们摄取的热量中最两极化的一种。事实上,受试对象在对照情境中摄取过量卡路里会导致体重增加,摄取低卡路里则能减重,而这都和卡路里来源无关。
    卡路里确实是真的假不了,但卡路里的来源无法精準预测每个人的体重。要是摄取数量够多,光是吃新鲜绿色蔬菜、野生捕捉的鲑鱼和有机蓝莓都可能增胖,熊每年冬眠前就是这幺吃的。
    我再提出一项可以说明卡路里威力的证据。只要控制卡路里得当,吃奥利奥巧克力夹心饼乾、多力多滋玉米片和奶油夹心蛋糕也能减重、逆转糖尿病、降低血压。但请注意,没人晓得这种吃法长期下来对身体是好是坏。比起减重的好处,谁晓得你随便吃进肚子的化学物质,是否会造成更多危害?

    卡路里的微妙之处
    卡路里并没有一个通用的模型,因为每个人的新陈代谢不同,另外还要考量蛋白质和抗性澱粉扮演的角色。
    新陈代谢的变动分成两种:预测代谢率和代谢灵活度範围的误差。基础代谢率是人体每日燃烧、以保持体温和基础保养的卡路里。对于每日活动量低于八个钟头的人来说,这就是他们燃烧卡路里的主来源,而BMR 主要是依据你的净体重、性别、年龄等的顺序决定。
    你可以估测你的BMR,也可以进行实际测量。我曾见证经过实际测量后,同样身材、性别、年龄的人出现三倍的BMR 範围落差。BMR 最低的人自称食量不大,体重却增加,BMR 最高的人则是食量大却纤瘦的人。
    新陈代谢也有代谢灵活度的差别,无论你靠食物摄取多少燃料、体能活动耗费多少燃料,都能维持稳定体重,保持身体正常运作。净卡路里是你减去身体活动或运动后所剩的摄取卡路里。假设你摄取1800 卡路里,活动燃烧了200 卡路里,你当日的净卡路里就是1600 卡路里。
    新陈代谢重整饮食要吃什幺
    记得,食物是疗癒肝脏的良药,让你的新陈代谢重新开机。你将从本章认识到应该要吃的各种食物。
    由于人类是杂食性动物,身体能靠五花八门的食物运作。你没有必要一定得採用原始人饮食或吃全素,才能拥有健康肝脏,要是你正在採用这些饮食法,换成这套重整食疗,效果也很好。你也不用大费周章张罗稀奇的外国食材,或者花大钱採买原料。所有食谱使用的食材都很简单,任何超级市场都买得到。
    新陈代谢重整饮食的用意就是保持食谱的简单。研究显示,人们在生活中做出简单的大改变,成功机率会高于繁琐的小改变。成功参与者在开始重整饮食前,通常都会先阅读本章和第七章的食谱。所以正式开跑前,要先好好了解如何进行重整饮食,设定一个展开日期。
    这项饮食法的每日菜单共有三大要素:

    • 两杯果昔:一份早餐,一份午餐
    • 一顿晚餐正餐
    • 有需要的时候,就食用无限吃零嘴

    饮食改变之中,大家通常注意到的就是午餐被换成果昔,很多人早餐本来就会喝果昔等热量较低的食物,而晚餐也和典型晚餐没太大差异。第一週大概就能慢慢适应这种新饮食。前几天先给自己适应的时间,即使一开始不适应也不用担心。你很快就会很开心地发现脑袋变得更清晰,很多人在开始时还留意到另一项好处,那就是不需要像平常一样花时间準备三餐。
    现在就让我们看看要怎幺製作果昔吧!

    早餐果昔
    醒来一小时内搅打并喝下第一杯果昔。所有材料都搅打好后,风味和质地可维持数个钟头。
    早晨也可以同时打第二份果昔,这样午餐就解决了。要是你事先準备好午餐果昔,上午过了几个钟头后,果昔可能会沉澱,这时只需要快速搅拌一两下即可。不过话说回来,要是果昔前一晚就準备好,成效通常不太优。
    如果你很容易肚子饿,可以放慢喝果昔的速度。试着用吸管喝,这样就能拉长饮用时间,让身体可以慢慢关闭饥饿感受。请选用玻璃或不鏽钢材质吸管,选择比一般吸管粗大的口径,因为浓稠果昔比其他饮料容易卡住。
    果汁机
    製作果昔需要一台果汁机,任何一种果汁机都适合书中食谱,要是使用高效能果汁机, 例如:Blendtec、Vitamix、NutriBullet 和Ninja 的果汁机,某些食材打出来的质地最佳。
    如何製作重整代谢果昔
    口味摆第一位,方便也很重要,不过所有食材的保存期限都不短,準备程序也不繁複。容我再三强调:果昔味道必须合你的胃口,个人喜欢的口味很值得你花时间探索。
    首先,请翻阅第七章的食谱,找出五种吸引你目光的果昔,也许你可以先尝试可可冻饮、经典绿色果昔、或胡萝蔔香料果昔。由于部分食材重複出现于几种不同果昔食谱,所以你可以购买这类材料,再购买其他果昔需要用到的材料。找到前面几样合你胃口的食谱后,你可以用下列的「果昔组合指南」,混搭出不同滋味。
    果昔组合指南
    开始前,有几种果昔成分值得深入讨论,包括蛋白质、抗性澱粉、种籽、天然香料,外加几种非必备的超级食物。
    ◆ 蛋白质
    若想要让重整食疗达到最佳成效,请务必选择不含人工成分、常见过敏原、精製糖的蛋白质来源,每份至少要有20 公克蛋白质,最好使用pH 值中和的成分。
    新陈代谢重整临床试验中,我们製作特别代餐餐点时,用的是高级豌豆分离蛋白。
    乳清或酪蛋白等乳製品来源的蛋白质最好避免,因为这些成分含碘,很可能拖垮甲状腺功能。牛肉蛋白质来源或许适合一般时候使用,但这种蛋白质会对肾脏造成酸负荷、破坏解毒功能,所以重整食疗过程最好避免。由于米蛋白缺少许多理想肝功能所需的必需胺基酸,所以最好也不吃。
    如果你选择自製果昔,蛋白质首选如下:
    ・豌豆蛋白粉
    第二优质蛋白质选择是:
    ・综合植物蛋白粉
    其他蛋白质选择:
    ・水解牛肉蛋白粉
    ・杀菌蛋白液;请不要使用生蛋清,因为生蛋清未经灭菌,可能具有沙门氏菌,生蛋清也可能消灭生物素
    ・大豆蛋白粉

    ◆ 抗性澱粉
    多项研究显示,想在短期内享受到RS 的优点,每日需要摄取15000 至25000 毫克的抗性澱粉。我们在新陈代谢重整饮食临床试验中使用的是原始重整果昔,每份果昔含有12000 毫克的抗性澱份,一天两份,所以总共是24000 毫克的RS。
    若你想自己做果昔,也可以使用市售的抗性澱粉,像是RS Complete 等品牌。市售的抗性澱粉无味,可以供应新陈代谢重整饮食所需的完整RS 分量。请参照成分,因为有的人应该避免某些食品製造过程可能接触到的食物来源。
    很多食物也是丰富的RS 来源,要是长期食用,所有富含RS的食物也很适合入菜,我也极力推荐。而就新陈代谢重整饮食法来说,这些食物虽然也可以用来製作果昔,但一旦加入临床试验所使用的抗性澱粉分量,儘管达到15000 至20000 毫克的标準,却很难不超过果昔的建议燃料。另外,也请考虑具有RS 的食物可能对果昔的味道和质地造成的效果。
    含有RS 的食物:
    • 绿蕉粉。每份RS 含量:3000 至6000 毫克
    • 冷冻有机成熟连皮香蕉。每份RS 含量:2000 至4000 毫克
    • 白色豆类,可选用白豆、大白豆、白腰豆。每份RS 含量:1500 至2000 毫克
    • 鹰嘴豆蛋白。每份RS 含量:1200 至1800 毫克

    ◆ 冷冻香蕉
    有几份食谱都要使用冷冻香蕉,因为香蕉能增添风味、供应RS,就连香蕉皮也可以用!香蕉皮所含的抗性澱粉、钾、镁、维他命B6 更胜香蕉本身。
    如果你打算用香蕉皮,有机香蕉是必备品,成熟香蕉皮效果尤佳。如果你不打算用香蕉皮,可以用未熟香蕉。具有绿皮的香蕉含有更丰富的RS,消化速度较慢。
    把剥皮香蕉切成四等分,装在玻璃容器里冷冻。使用有皮香蕉时,削去头尾根部,切成四块,再装进玻璃容器冷冻。请注意:如果你用高效能果汁机,香蕉皮较能打成细緻果昔。如果你还没试过,值得试个一、两次看看,把香蕉皮打成果昔,香蕉皮对味道不会造成明显影响,却能带来更浓郁口感。
    RS 小祕诀
    因为本身不具味道,富含RS 的食物和种籽都是容易添加的食品。如果你已有一阵子摄取的纤维不足,例如你正在进行原始人饮食法,那幺一开始最好只用指定的四分之一至一半的RS 分量,虽然你还有可以消化食物的菌群,但一开始数量不够多,进行少量RS 食物几週后就能无限制摄取RS。

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